Yoga zu Hause

Zurzeit ist es aktueller denn je, eine Yoga Routine zu Hause aufzubauen. Es ist eine Chance, unsere Matte zu Hause auszurollen und unsere eigene Praxis zu kreieren. Du tust dir dabei nicht nur deinem Körper Gutes, sondern auch deinem Geist.

Wenn du Yoga zu Hause praktizierst ist das eine wunderbare Möglichkeit, wirklich in deinen Körper hineinzuhören, dein eigenes Tempo zu finden und die Praxis an deine täglichen Bedürfnisse anzupassen.

Wenn du bereits einige Zeit Yoga praktizierst, fällt es dir wahrscheinlich leichter, dich an die Posen und Abläufe zu erinnern und sie für deine Praxis zu Hause anzupassen. Wenn du allerdings recht neu beim Yoga bist und dich bislang immer auf die Anweisungen deines Lehrers verlassen hast, weißt du vielleicht erstmal nicht, wie du eine Yoga-Einheit zu Hause strukturieren sollst.

Hier habe ich ein paar Tipps für deine Yoga-Routine zu Hause zusammengestellt.

Struktur einer Yogapraxis

Erinnere dich an den Besuch deiner Yogastunden. Wie hat der Yogalehrer die Stunde aufgebaut? Erkennst du darin eine Wellenform? Kannst du die Yoga-Asanas verschiedenen Gruppen zuordnen? Grob besagt gliedert sich eine Yogastunde in folgende Teile:

  • Einstimmung
  • Aufwärmphase
  • Hauptteil mit höherer Intensität
  • Cool down
  • Entspannung

Eine wohl durchdachte Yogastunde stellt auch sicher, dass Asanas aus verschiedenen Gruppen integriert werden:

  • Sonnengrüße
  • stehende Übungen (z. B. Kriegerhaltungen, Dreieck, gestreckte Winkelhaltung)
  • Balance-Übungen (z. B. Baum, Adler, Krähe, Halbmond)
  • Umkehrhaltungen (z. B. Schulterstand, Pflug, Kopfstand)
  • Rückbeugen (z. B. Kobra, Kamel, Bogen)
  • Drehungen (z. B. Drehsitz, liegender Twist, gedrehtes Dreieck)
  • Vorbeugen (z. B. sitzende Vorbeuge, gegrätschte Vorbeuge, Janu Sirsasana, Kindhaltung)
  • Entspannung am Ende, die in keiner Yogapraxis fehlen sollte (Savasana)

Das Grundprinzip hierbei ist, dass die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegt wird und dass wir sowohl an Kraft und Flexibilität im Körper arbeiten.

Intention und Schwerpunkt der Home Practice

Bevor du dich auf deine Matte stürzt und gleich ein paar Sonnengrüße zum Aufwärmen machst, nimm dir zuerst ein paar Momente Zeit, um erst einmal zu spüren, wie es dir geht. Nimm die verschiedenen Körperempfindungen wahr und den Fluss deines Atems. Werde dir auch darüber bewusst, welche Gedanken und Emotionen gerade präsent sind. Folgende Fragen können zu Beginn hilfreich sein:

  • Was brauchst du für deine heutige Praxis?
  • Wie möchtest du dich am Ende fühlen?
  • Was ist deine Motivation für deine Yogapraxis?
  • Wie lange möchtest du dir Zeit dafür nehmen?
  • Möchtest du den Fokus auf eine bestimmte Körperregion legen, zum Beispiel die Flexibilität deiner Hüften, die Öffnung deines Brustkorbs?
  • Soll die Praxis energetisierend oder beruhigend sein? Möchtest du lieber länger in den Posen verweilen, zum Beispiel mit einer Yin Yoga Praxis, oder brauchst du heute etwas Dynamisches um in die Gänge zu kommen?
  • Möchtest du den Fokus auf eine bestimmte Qualität legen und diese Intention mit in deine Praxis bringen? Selbstvertrauen, Hingabe, Gelassenheit, Resilienz, Selbstliebe, Stärke – diese Liste an Qualitäten kannst du nach deinen Bedürfnissen erweitern und aus dem Bauch heraus entscheiden, was gerade für dich wichtig erscheint.

Kreativität und Intuition

Werde kreativ um aus deiner Intention eine Sequenz zu erstellen. Ich persönlich liebe Strichmännchen-Zeichnungen, um mir vor Beginn meiner Praxis die Abfolge von Yogaposen zu notieren. Welche Posen könnten sich dafür eignen, um deine Intention bestmöglich umzusetzen? Gibt es Posen, die du liebst und unbedingt machen möchtest? Hast du Widerstände gegenüber bestimmten Posen? Wenn ja, ist das weil du denkst, du kannst sie nicht gut? Oder merkst du, dass sie deinem Körper nicht gut tun?

Yoga gibt uns die Möglichkeit, mit unserem Körper vertrauter zu werden und hineinzuspüren, wie die Posen auf uns wirken – körperlich, energetisch und geistig. Beispielsweise sind Rückbeugen, in denen wir die Vorderseite des Körpers öffnen, energetisierend, während Vorbeugen uns helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Mit einer regelmäßigen Yogapraxis sendet dir dein Körper immer zuverlässiger intuitive Signale, welche Abfolge von Posen sinnvoll ist.  

Safety First

Wichtiger Grundsatz im Yoga ist, dass wir nur das praktizieren, was uns nicht schadet. Vermeide jegliche stechenden Schmerzen! Dehnungen dürfen sein, auch wenn du sie im Moment vielleicht sogar als unangenehm empfindest. Erkenne jedoch deine Grenzen und respektiere deine Einschränkungen. Rufe dir in Erinnerung, dass jeder Körper anders gebaut ist und dass es vielleicht bestimmte Posen gibt, die nicht für deinen Körper geeignet sind. Falls du Vorerkrankungen oder Verletzungen hast, bespreche zuerst mit deinem Arzt, ob er dir von bestimmten Übungen abrät.

Praktiziere zu Hause nur das, wobei du dich sicher fühlst. Spüre, welche Signale dir dein Körper im dem Moment sendet, in dem du die Asana praktizierst. Gerade wenn du am Beginn deiner Yogapraxis stehst, empfehle ich dir, nach jeder Asana oder nach der Abfolge eines Flows innezuhalten und nachzuspüren. Nimm auch nach deiner Yogapraxis wahr, falls sich dein Körper nicht gut anfühlt, was vielleicht der Grund dafür sein könnte. Der Aufbau einer Yogaroutine zu Hause kann anfangs „Versuch und Irrtum“ sein und du hast jedes Mal wieder die Möglichkeit, deine Praxis anzupassen und so zu verändern, dass du dich langfristig gut in deinem Körper fühlst.

Selbst-Motivation

Yoga ist ein Spiel mit Gegensätzen und eine gute Übung, um dich selbst zu motivieren. Einerseits möchtest du dich mit deiner Praxis herausfordern, andererseits begegnest du wahrscheinlich auch des Öfteren mal deinem inneren Schweinehund, der dir sagt, dass es jetzt doch schöner wäre, mit einer Tasse Kaffee auf dem Sofa zu sitzen. Erinnere dich dabei an deine grundsätzliche Motivation, warum du Yoga praktizierst.

Erforsche verschiedenen Polaritäten während du Yoga übst, zum Beispiel Stabilität und Unbeschwertheit, Kraft und Hingabe, Anstrengung und Leichtigkeit, Bewegung und Stille. Deine Yogamatte ist ein Experimentierfeld, in dem du lernst, dich zwischen diesen Polen zu bewegen und zu erforschen, ob eine Seite dabei vielleicht zu kurz kommt oder zu dominant ist.

Finde das richtige Maß. Es gibt vielleicht Tage, an denen du motiviert bist, 90 Minuten auf deiner Matte zu sein. An anderen Tagen setzt du dann andere Prioritäten und übst nur 15 Minuten. Das ist völlig in Ordnung! Es bringt nichts, wenn du dich zu einer Yoga-Einheit zwingst. Es ist grundsätzlich hilfreich für deine Yogapraxis, wenn du regelmäßig Yoga übst. Wenn du zum Beispiel nur ein Mal in der Woche schaffst, in dein Yoga-Studio zu gehen (oder eine live online-Yogaklasse mitzumachen), dann empfehle ich dir, zusätzlich noch 2x zu Hause zu üben.

Das passende Timing ist ebenso wichtig, um herauszufinden was sich gut in deinen Tagesablauf einplanen lässt. Ich persönlich mag es, vor dem Frühstück Yoga zu praktizieren. Das gibt mir gleich morgens ein gutes Körpergefühl und Achtsamkeit, was ich mit in den Tag nehmen kann. Auf der anderen Seite finde ich es auch wunderschön, am Abend Yin Yoga zu üben, um herunterzufahren und mich einer mehr meditativen Praxis zu widmen. Probiere einfach aus, was gut zu dir passt.

Nachhaltigkeit in deiner Yogapraxis ist wichtig, wenn du langfristige Ziele hast. Es ist hilfreich, eine „Grund-Yogasequenz“ für dich zu etablieren, damit du Kraft und Flexibilität aufrechterhältst. Wenn du allerdings Schwächen in bestimmten Posen, Asana-Gruppen oder Körperregionen identifiziert hast, dann nimm dir vor, daran langfristig zu arbeiten. Gib diesen Bereichen mehr Zeit und Aufmerksamkeit, damit du auf lange Sicht mehr Balance erreichst.

Ganzheitlichkeit ist ein weiteres Stichwort, dass viele Yoga-Übende vernachlässigen. Zu sehr wird Yoga heutzutage auf Asanas reduziert. Es lohnt sich für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit, auch Zeit in Atemübungen (Pranayama) und Meditation zu investieren. Hierbei ist es ebenso wichtig, eine regelmäßige Praxis zu etablieren, doch dazu mehr in einem separaten Blog Artikel!

Wenn du Unterstützung benötigst, um deine eigene Yogapraxis aufzubauen, oder wenn du eine online Yogastunde mit mir buchen möchtest, dann schreibe mir eine e-Mail! Ich freue mich, wenn ich dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann, damit Yoga ein regelmäßiger Bestandteil deines Alltags wird.